3 @3 b3 @9 M& ^3 [ ) L8 t9 ^5 }7 X$ U" { 這種一般在鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進(jìn)行極量運(yùn)動(dòng)后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。" q, a1 o6 |! V k9 P2 h
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" u- h) o+ b3 X" u' d 多數(shù)人認(rèn)為，肌肉的過(guò)度使用可造成肌肉酸痛癥，其原因?yàn)椋?br />
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1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。2、新陳代謝的增加，代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。 8 }5 i" U. y: A) q3 q. I 7 T" k* J, h( P , y% [. x8 `& n/ p+ o
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應(yīng)怎樣防止？2 S9 m6 z$ j6 W& }4 g
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1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。2、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。 & ~, K: Q2 N' J) X' E/ I $ }6 @+ m0 o" H* b# k \ + M! T" u) |- D+ P/ A0 p+ `& Z7 C) G" y5 O( S
常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)健身的誤區(qū)" h( q( o' Q u" l5 t$ h
, I M& [6 ?+ O6 m. @* S1 i* P / ` P! ~' g& }1 P- @; [& [4 T 8 D" M" _( G T/ C4 Q （1）我每天做100個(gè)仰臥起坐，100個(gè)側(cè)彎腰，已經(jīng)練很長(zhǎng)時(shí)間了，為什么腹部多余的脂肪沒(méi)有被去掉呢? ; x: U2 B' I4 L( Q 2 P1 t+ V0 ^7 a! r& ?; ?: W1 d 7 J7 d. b+ y, I B( l. |
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要想在某個(gè)特定部位減肥非常困難。艾德?tīng)柗拼髮W(xué)人體機(jī)能實(shí)驗(yàn)室的研究表明，單純的仰臥起坐對(duì)調(diào)節(jié)腹部肌肉有用，但不能非常有效地使脂肪"消失"。減肥的關(guān)鍵在于每天消耗的熱量大于你從食物攝取的熱量。 - l7 `7 s8 d Z- b" z3 C+ z- a6 _: `3 q; Q8 s3 r& ^
7 V3 u) h* `* \1 m: _4 G 6 S1 s- z1 b+ S! a* H. A" X4 Y （2）我并不想使肌肉強(qiáng)壯，但怕停止鍛煉后會(huì)發(fā)胖。. j7 Q3 q( y6 `7 X `8 t2 F
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這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。因?yàn)榧∪獠粫?huì)變成脂肪，脂肪也不會(huì)變成肌肉，所以肌肉的強(qiáng)健不會(huì)導(dǎo)致脂肪的增加。很多運(yùn)動(dòng)員退役后容易發(fā)胖，這是因?yàn)樗麄兺Ｖ瑰憻捄?，熱量消耗減少，而他們的食量如故，所以脂肪增加，身體發(fā)胖。 . d( e" ?; V* I o! U% m5 M' W0 q% o* ~* w- H) o- i1 j
8 g& }4 B! ~/ h- F0 n, V5 P " o2 A7 H ^3 l ?。?）加大鍛煉的強(qiáng)度，身體就能更快地釋放出熱量。 2 O# n- ~; \' ]4 J% Y( F; j* {+ [' o# c$ Y$ \
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在熱量消耗方面，時(shí)間比強(qiáng)度更重要。一般人很少可以長(zhǎng)時(shí)間快速奔跑，但卻能長(zhǎng)時(shí)間地戶外散步和慢跑，這恰恰比短暫、高強(qiáng)度的鍛煉健身效果更佳。 5 E2 c7 S2 T0 c" u2 j9 h1 X# a- L& h+ J! c8 H
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' e$ I% f% I$ y' |3 A# Q9 W5 A ?。?）鍛煉時(shí)沒(méi)有疼痛，就沒(méi)有收獲。' a$ A! ^ c3 D. X- O
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對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，鍛煉疼痛應(yīng)該是一個(gè)警示，而不是見(jiàn)成效了。前面我們?cè)劦?，健身運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生輕微的肌肉酸痛，但會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)緩解和消失，這與疼痛不-樣，疼痛意味著損傷，需要治療，并停止鍛煉。 , `1 f/ }3 C" t$ P& X$ R, K9 t: P. @- n$ s4 F" B0 w @" Y1 `
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?。?）我想快些減輕體重，因此在鍛煉時(shí)就穿了兩套運(yùn)動(dòng)服。 9 ]+ y! b1 O4 O1 x ; C+ i* f0 X* P: v + v: K9 q2 n. j0 e. I4 e" j- F" t3 ^
9 P* ?- |! b5 P- M; g 身體散發(fā)熱量主要是通過(guò)皮膚，穿雙層或膠皮運(yùn)動(dòng)衣鍛煉，雖然更容易流汗，卻不利于身體散發(fā)熱量，易中暑。所以，鍛煉時(shí)穿衣要輕便、寬松。5 V5 T0 |# R5 @. ~, k0 Y
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U: E" `: a' [. j# N0 \1 _, g5 ? s/ S: O& r+ l" o! t. F+ J ?。?）飯后絕對(duì)不能鍛煉。 % M5 O! f I1 K; K ]9 E6 j " Q: Y+ a, A8 l3 }/ t' ` 3 b7 A1 ^+ D' ]5 k - S4 W# P& Z8 e) V; C; Y 這樣說(shuō)有點(diǎn)絕對(duì)。近年來(lái)有人在批評(píng)飯后百步走不科學(xué)的同時(shí)，認(rèn)為飯后絕對(duì)不能運(yùn)動(dòng)。但研究表明，飯后30分鐘開(kāi)始做一些輕度運(yùn)動(dòng)比較科學(xué)。 ; W6 a7 B5 L! G2 Q7 u7 b ~, k8 V. G0 a+ u9 x
運(yùn)動(dòng)后有肌肉酸痛的感覺(jué)嗎？應(yīng)該如何處理？6 W7 D5 z+ F2 d) c- c
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平時(shí)很少參加體育運(yùn)動(dòng)的人突然參加體育運(yùn)動(dòng)，或長(zhǎng)時(shí)期中斷了體育鍛煉，或一次鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或強(qiáng)度過(guò)大，都會(huì)引起肌肉的酸痛感覺(jué)。肌肉酸痛按出現(xiàn)的時(shí)間，可分為即刻痛和延遲痛兩種。一般情況所指的肌肉酸痛都為延遲性痛，多出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后第二天或第三天，這是一種正常的生理現(xiàn)象。! v( |, Z0 l) ^; i4 z# m' m
j/ t- _& d) L1 P1 Y" R " d% D, G5 F# I& `# d8 _- i6 e ; I) Y, l' J- @3 J2 a* C( t0 n5 U 運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉進(jìn)行收縮需要氧氣和能量物質(zhì)，肌肉酸痛與運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉中部分肌纖維不能及時(shí)放松有關(guān)。 0 {. Y, R5 {% ?9 j8 @2 k5 G: u9 V* A- T4 @6 ~
6 }3 ^, Z& J4 |* [ 5 }9 \. R& n; o* y2 J2 R 肌肉延遲性酸痛現(xiàn)象的發(fā)生與下列因素有關(guān)：# H0 A6 n$ \! t, A
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$ a( D5 L4 _ b 5 f0 Q, e! c n& l U (1)與年齡呈正比，年齡越大越容易產(chǎn)生酸痛；1 G9 I" e U3 r+ V. r/ g/ h Y
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, g7 @) U# k* `5 Z' | (2)與訓(xùn)練強(qiáng)度成正比，強(qiáng)度越大，越容易產(chǎn)生酸痛； ! A' U: _* S% B; | " y2 x+ r, }$ O/ e : e% o8 M% e' u; i% h$ U
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(3)與運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間有關(guān)，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)酸痛越重，但當(dāng)達(dá)到某一臨界點(diǎn)時(shí)，則酸痛不再增強(qiáng)； ( ]! P" o) B" l: ^3 a* g$ o, M* M, \! `' T
8 G; N @+ {1 q+ ?' s- C & O5 `, s+ `; y) o' j! Z (4)與運(yùn)動(dòng)方式是否熟悉有關(guān)，與所用的肌肉是否常用有關(guān),即不熟悉的運(yùn)動(dòng)方式、不常用的肌肉容易發(fā)生酸痛；* F0 r& \1 U. A/ z
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(5)與運(yùn)動(dòng)的形式有關(guān)，離心運(yùn)動(dòng)容易產(chǎn)生酸痛。 , @& E5 q x) z. f3 {7 H& v* @/ d5 J5 f5 U
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% S3 o) A$ o" f, ^ 力量的訓(xùn)練手段, C' d" w/ n4 x7 [. h" \% R
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% |4 Y9 w- I6 |$ P) ]" p 1.負(fù)重抗阻練習(xí)。如運(yùn)用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓(xùn)練器械?？捎糜跈C(jī)體任何一個(gè)部位肌肉力量的訓(xùn)練，是訓(xùn)練最常用的手段。% p7 d+ Q2 G. C e" |6 n, s
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; k1 y, J# l8 l3 p* E , T0 K$ _ l9 r2 O 2.對(duì)抗性練習(xí)。如雙人頂、推、拉等，依靠對(duì)抗雙方以暫短的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器械及設(shè)備，又可引起練習(xí)者的興趣。6 y% t" Q V# F t, K0 @; f }
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3.克服彈性物體的練習(xí)。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)。 5 ^, o% F. r( \5 n0 e$ L h4 n 2 N Z0 ~4 V, a 4 ?, |, y' [6 U1 X ) {, F/ J/ Y& a. y2 l5 Y% c d; q 4.利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)。利用力量訓(xùn)練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(shì)（或坐、或臥、或立）進(jìn)行練習(xí)，可直接發(fā)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使用力量訓(xùn)練器，還可以減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。2 ~& o t( |7 `% T3 u! \) A
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5.克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)。如沙地和草地跑、跳練習(xí)等。做這種練習(xí)往往在動(dòng)作結(jié)束階段所用的力量較大，每次練習(xí)要求不用全力，動(dòng)作要輕快。. \5 U: n& H! A. K& L8 O. v
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6.克服自身體重的練習(xí)。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習(xí)均有四肢的遠(yuǎn)端支撐完成，迫使機(jī)體局部承受體重，使機(jī)體局部部位的力量得到發(fā)展。 \7 F1 i, O! A. Y$ ~0 E7 H( Y- x$ \: F
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6 X I3 I) c7 x ( D, n, V% t3 ~, D 力量的訓(xùn)練方法- K4 t, O& S8 I* p( ?
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動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練1 b+ Q' C' }) a
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* x! Z& p, ?6 z( }* w. F7 s 人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長(zhǎng)度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練為動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練?？煞譃橄蛐目酥菩约半x心退讓性兩類工作形勢(shì)。9 u6 ^5 o5 N7 F' P% K. v. @
6 ^( u( l$ i% D H4 @7 I2 f 9 O) W% y# @9 `$ \ 2.動(dòng)力性離心退讓性工作：試驗(yàn)表明，肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時(shí)所承受的負(fù)荷是做向心收縮時(shí)所承受負(fù)荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創(chuàng)造了“退讓訓(xùn)練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長(zhǎng)的工作，即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離方向移動(dòng)，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當(dāng)臂部積極用力將杠鈴?fù)吓e起后，在用手抵抗回降動(dòng)作慢慢地將杠鈴放下就屬于此種性質(zhì)的工作。 & M( i' o1 Z. m0 u; B' }6 | : L& I( }6 q s B K # b) K3 C, M, Z3 _* o9 \9 k- F5 B