挑戰(zhàn)極限野外生活，輕量化戶外食物如何選擇？【轉(zhuǎn)帖】

閑人

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　鰲太，四姑娘，貢嘎，多日無補(bǔ)給穿越無人區(qū)，需要怎樣準(zhǔn)備食物？我一直在思考這個問題。裝備已經(jīng)有12-15kg，食物該帶多少，帶什么樣的食物？參考前輩高人曬的裝備，總結(jié)了一些理論，歡迎高手指點(diǎn)?！?strong>　人體消耗的熱量
　　人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg,男性約2000卡；女性約1500卡。
) A. x4 f5 J* ~6 I　　成年人熱量公式655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）( W：體重，單位kg；H：身高，單位cm；A：年齡）
　　主要戶外運(yùn)動方式每小時消耗的熱量（Mets系數(shù) × (體重+負(fù)重) = 卡路里）
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, z( v1 M0 ^9 K* s$ a人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍)，超過了就會極度疲勞且體力不容易恢復(fù)。去掉休息時間，每天可平地徒步6-7小時，低海拔登山4-5小時，高海拔登山2-3小時。正常天候每天低海拔可行進(jìn)25-30km，高海拔10-15公里。遇到惡劣氣候還是找庇護(hù)所或回撤比較好，因為2小時可以耗盡全部體能，完全沒有必要。　　基本熱量加上運(yùn)動消耗，就是你每天要從食物補(bǔ)充的熱量。
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) W1 f2 M' K% f  r　　戶外食物的輕量化選擇
　　戶外食品輕量化的四個原則：
; a) W( [/ I7 L　　A.帶干的、不帶含水份的——保質(zhì)期長，不會凍結(jié)
　　B.帶沒有包裝或包裝輕薄的——包裝不能吃，破壞景色
$ c% Y2 P8 |9 Z* O* N" H4 C; g　　C.帶熱量密度大的——同樣多的熱量，重量更輕
　　D.直接能吃或煮食方便的——省氣罐啊，也能減重

　　人體每天消耗的熱量，60-65％來自碳水化合物，20-25％來自蛋白質(zhì)，10-15％來自脂肪。碳水化合物比蛋白質(zhì)、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動中，首要補(bǔ)充的是碳水化合物，主要來自于谷物類食物。
. _& X' B% P, B' h　　100g谷物類干糧能提供300-350卡的熱量。每天200g，即每餐100g米/面條 或一個馕。100g大米（半飯碗）可以煮出一碗半米飯。（killer土著推薦了玉米面，HighlandTrekker推薦了即食土豆粉，這兩樣好處是熱量跟米、面一樣，但是煮食時間短，口味百搭，省氣罐，在此表示感謝）（兔子提醒米在高海拔煮不熟，特此表示感謝）
　　干果類含油量高，熱量密度比谷物類高許多，適合當(dāng)零食，每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350（忽然想到一道菜：松仁玉米，呵呵，味道不錯。HighlandTrekker推薦的cous cous也有加松仁提高熱量）。
' F) O# V/ W6 Y0 a& p　　果脯類含糖量高，熱量與谷物類差不多，也適合當(dāng)零食，每天50-100g。干棗蜜棗350、葡萄干340、果脯330。
7 w' x+ J8 {5 e/ z" l& C  V& U1 ]8 n　　高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、豬肉松440、豆奶粉420、魚片干300、蝦干250。每天100g。魚片干、蝦干熱值小，是因為脂肪含量少，幾乎都是蛋白質(zhì)。（killer土著和電子白菜推薦了臘肉，視水分和肥瘦不同熱量500~690，不過臘肉很硬哦 ）
5 v) f  e8 h) z- J8 `　　高膳食纖維的是脫水蔬菜，推薦萬年青菜干（萬年青是一種菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。
　　黑巧克力520，補(bǔ)充體力的好東西，每天50-100g。25°以上天氣巧克力會化開來，小心它把你的背包弄得一塌糊涂。
! u1 U6 Y( Y# _　?。ú煌扑]奶油巧克力和白巧克力，加了氫化植物油不健康）
/ g! u2 f2 P4 `5 n7 }2 _% P8 E　　（也不推薦榛仁巧克力，呵呵，單買榛子比巧克力便宜很多哦，還有士力架就是花生威化巧克力，單買花生也便宜很多）
; R( S% z/ n8 G　　可可粉是巧克力的原料，建議帶原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些獨(dú)特的營養(yǎng)成份、熱量高），不要帶低脂或脫脂可可粉（經(jīng)過N道加工堿化中和很多營養(yǎng)都沒了）?？煽煞劭梢院湍谭邸⒍鼓谭垡黄饹_著喝。
" {7 D! @  F7 n- s$ o) ^　　09軍用壓縮干糧460（比90少油，干，沒90香，但不會膩），做早餐、路餐都合適，主要用來應(yīng)急。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅干。餅干容易碎，最后都在吃餅干屑。
% A: `" a7 M2 K! W# z; Z　　膨化食品，這個還是不帶吧，太占地方。
( _- }2 }, c) K( H; `- y　　火腿腸、方便面，太多添加劑（方便面的蔬菜包還可以）
　　鹵食熟食超過一天，基本都會壞掉扔掉（不會壞的防腐劑超標(biāo)，估計你也不敢吃了）
6 B* o" v: o# G, G4 u　　罐頭類、真空包裝類包裝重，而且和鹵食熟食一樣，由于水份含量大，低溫環(huán)境下會凍成冰疙瘩沒法吃。
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7 [, _( k( J2 `; W# y/ l! E　　推薦輕量化戶外食譜  
　　早餐：即食麥片70g，奶粉/豆奶粉30g (1小包)
8 O! k4 f. ^. R4 R# ^4 l8 K　　午餐：大餅/馕1個（100g）、牛肉干/魚干50g
　　晚餐：米/面100g，牛肉干/魚干/蝦干50g，脫水蔬菜，紫菜，榨菜，黃油
　　零食：巧克力50-100g，葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g，棗子/葡萄干/果脯 50-100g，果維C 1粒
　　以上合計每日食物量550-700g，大致可以提供2200-2800卡的熱量。09壓縮干糧500g（熱量2300卡、夠三到四餐）作為補(bǔ)充應(yīng)急，不建議餐餐吃。一周7日的食物攜帶量是4-5kg，比每日1kg的標(biāo)配減重不少。
/ s0 I$ W5 p; n9 d$ J　　受困缺糧情況下，對食物要重新分配，每天最少補(bǔ)充1000卡的熱量，差不多250-300g各種食物，減少運(yùn)動，等待救援。

　　最后總結(jié)一下：
　　1、熱值最高的干果、牛肉干、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些，對輕量化有極大幫助。
　　2、煮食時間短、開水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉，省氣罐，也能幫助減重。
2 h! e/ t: p5 M- B' x　　PS 平時多鍛煉，多吃點(diǎn)，增加身體的能量儲備，玩的時候就可以少帶點(diǎn)食物，這是很多老驢、高驢的話。別以為是在開玩笑，事實上高強(qiáng)度的戶外經(jīng)常會缺衣少食、忍饑挨凍，這時候真的完全是拼體力和意志。平時不鍛煉不積累肯定是不行的。

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金屬風(fēng)暴

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